l problema no es la ingesta de alimentos naturales que contienen azúcar y que nuestro organismo, efectivamente, necesita –como la fruta–, sino el consumo de azúcares libres y procesados. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos azúcares son «los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta»
La OMS recomienda que, para tener una nutrición saludable, el consumo de azúcares libres debería ser el 5% de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 25 gramos por día –o, lo que es lo mismo, unos seis terrones de azúcar.
Los expertos en salud coinciden en señalar que podrían producirse algunos de los efectos nocivos que el exceso de azúcar procesado provoca en nuestro organismo.
- Aumento de peso y de la presión arterial. Nuestro cuerpo absorbe rápidamente estos azúcares, aumentando bruscamente la glucosa en sangre y liberando insulina en grandes cantidades, lo que estimula el almacenamiento de grasas. Esto, además, propicia la hipertensión.
- Aumento del riesgo de Alzheimer. Diversos estudios revelan que una alta ingesta de azúcar diaria puede afectar nuestras facultades cognitivas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como demencia o Alzheimer.
- El azúcar produce AGE, unas moléculas que dañan el colágeno y la elastina, haciendo que a la piel le cueste más recuperarse y envejezca antes.
Cómo empezar a reducir el azúcar
La estrategia a seguir dependerá de cada persona, por un lado del umbral del dulzor que tengas, de la cantidad de azúcar (o endulzante) que consumas y de cómo vayas tolerando la reducción, incluso puede ser diferente con distintos alimentos.
Lo que tiene en común para todos es qué se hará de una forma progresiva. Si lo haces de forma brusca será más complicado. Toma en cuenta lo siguiente:
Abandono del azúcar: La costumbre del sabor dulce causará que percibas todo muy ácido o muy amargo, recuerda que la fuerza de voluntad en estos casos es clave.
Búsqueda de alternativas más saludables: al creer que no eres capaz de tomar los alimentos sin dulzor buscarás una forma más “sana” de edulcorar tus comidas.
Dolor de cabeza y ansiedad: es frecuente que si estabas acostumbrado a consumir azúcar y la dejas de golpe experimentes algunos síntomas, pero tranquila que solo durarán 4-5 días y tu cuerpo se adaptara.
Para evitar reacciones bruscas en nuestro cuerpo disminuye poco a poco cada semana.
Por ejemplo, si te echas dos cucharaditas de azúcar al café por las mañanas, la primera semana puedes empezar agregando una y media; los primeros días te sabrá más fuerte, pero te lo podrás tomar, en unos días te empezará a gustar y te acostumbrarás a este sabor. En la semana dos puedes bajar un poco más, agrega solo 1 cucharada de azúcar y así hasta poder tomártelo sólo.
